Diyetteyken Açlık Hissini Azaltan Besinler
- Dyt. Buse Sepin
- 13 Şub
- 2 dakikada okunur
Diyet yaparken açlık hissiyle başa çıkmak, kilo verme sürecinin sürdürülebilirliği ve başarısı için kritik bir öneme sahiptir. Doğru besin seçimleri ve beslenme alışkanlıkları, tokluk hissini artırarak gereksiz kalori alımını önleyebilir.
1. Protein Açısından Zengin Besinler
Protein, tokluk hissini artırmada en etkili makro besin öğelerinden biridir. Yeterli miktarda protein tüketimi, tokluk sinyali veren hormonların üretimini artırırken, açlık hissini uyaran hormonların seviyesini düşürür. Bu sayede iştah kontrolü daha kolay hale gelir. Et, tavuk, balık, yumurta, süt ürünleri gibi hayvansal protein kaynaklarının yanı sıra; baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar da bitkisel protein kaynaklarıdır. 
2. Lifli Gıdalar
Lif, sindirimi yavaşlatarak midenin boşalma süresini uzatır ve uzun süre tokluk hissi sağlar. Ayrıca, lifli gıdalar kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olarak ani açlık krizlerini önler. Tam tahıllar, yulaf, meyveler (elma, armut), sebzeler (brokoli, ıspanak) ve baklagiller (nohut, mercimek) lif açısından zengin besinlerdir. 
3. Sağlıklı Yağlar
Yağlar, enerji yoğunluğu yüksek olmalarına rağmen tokluk hissini destekler. Özellikle tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri içeren besinler, mide boşalmasını geciktirerek daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. Avokado, zeytinyağı, ceviz, badem ve keten tohumu gibi besinler sağlıklı yağ kaynaklarıdır.
4. Düşük Glisemik İndeksli (GI) Besinler
Düşük glisemik indeksli besinler, kan şekerinin daha yavaş yükselmesini ve dengeli seyretmesini sağlar. Bu da açlık hissinin kontrolünde etkilidir. Tam tahıllı ekmekler, yulaf ezmesi, baklagiller ve çoğu sebze düşük GI değerine sahip besinlerdir. 
5. Yumurta
Yumurta, yüksek kaliteli protein ve sağlıklı yağlar içerir. Yapılan araştırmalar, kahvaltıda yumurta tüketiminin gün boyu tokluk hissini artırdığını ve kalori alımını azalttığını göstermektedir. 
6. Su Tüketimi
Yeterli su içmek, açlık ve susuzluk sinyallerinin karışmasını önler. Bazen susuzluk hissi açlıkla karıştırılabilir. Yemeklerden önce su içmek, mideyi doldurarak tokluk hissini artırabilir ve yemek sırasında daha az kalori alımına yardımcı olabilir. 
7. Yeşil Çay ve Tarçın
Yeşil çay, içerdiği kateşinler sayesinde metabolizmayı hızlandırabilir ve yağ yakımını destekleyebilir. Tarçın ise kan şekerini dengeleyerek tatlı isteğini azaltabilir. Her ikisi de açlık hissini kontrol altına almada yardımcı olabilir. 
8. Kuruyemişler
Ceviz, badem ve fındık gibi kuruyemişler, sağlıklı yağlar ve protein içerikleri sayesinde tokluk hissini destekler. Ancak kalori değerleri yüksek olduğundan porsiyon kontrolüne dikkat edilmelidir. 
9. Yulaf
Yulaf, beta-glukan adı verilen bir tür lif içerir. Bu lif, mide boşalmasını geciktirerek tokluk hissini artırır ve kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olur. Kahvaltılarda yulaf ezmesi tüketimi, gün boyu açlık hissini azaltabilir. 
10. Yoğurt ve Kefir
Probiyotik açısından zengin olan yoğurt ve kefir, bağırsak sağlığını destekler. Ayrıca, protein içerikleri sayesinde tokluk hissini artırır ve açlık krizlerini önler. 
Sonuç olarak, diyet sürecinde açlık hissini kontrol altına almak için protein, lif ve sağlıklı yağlar açısından zengin besinleri tercih etmek önemlidir. Ayrıca, düzenli su tüketimi ve düşük glisemik indeksli besinlerin seçimi de tokluk hissini destekler. Dengeli ve çeşitli bir beslenme planı, hem kilo verme sürecini kolaylaştırır hem de genel sağlık üzerinde olumlu etkiler sağlar.
Kaynakça:
1. ÇOCUK VE ADÖLESANLARDA KAHVALTI GLİSEMİK İNDEKSİNİN METABOLİZMA VE DOYGUNLUK
ÜZERİNE ETKİLERİ
Zeynep CAFEROĞLU,Büşra ERDAL.
https://jhs.erciyes.edu.tr/ckfinder/userfiles/files/Zeynep_Caferoglu.pdf?utm_source
2. Açlık ve İştah Azaltma: Bilimsel 10 Yolu
Yorumlar