DIAAS: protein kalitesi puanı neyi ölçer, neyi ölçmez

"Bezelye proteininin DIAAS puanı 75'in altında, demek ki kas yapmaz." Bu cümlenin ilk yarısı doğru. İkinci yarısı, puanın ölçtüğü şeyle ölçmediği şeyi karıştırmaktan geliyor.

Puanın cevapladığı soru

DIAAS, bir protein kaynağındaki esansiyel amino asitlerin gerçekten sindirilip emilen kısmını insanın ihtiyaç duyduğu amino asit örüntüsüyle karşılaştırır. Sonucu en kıt amino asit yazar: ötekiler bol, biri eksikse puanı o eksik olan belirler. Yani ölçülen şey, tek bir gıdanın tek başına ne kadar eksiksiz bir amino asit seti sunduğudur. Bu kadar.

Beş hayvansal ve on iki bitkisel protein için yapılan bir hesapta domuz eti, kazein, yumurta ve patates proteini 100'ün üstünde, whey ve soya 75'in üstünde çıktı; bezelye, pirinç, yulaf ve bitkisel proteinlerin çoğu 75'in altında kaldı. Ama en yüksek gruptaki dört kaynaktan biri patates proteini. "Bitkisel olan düşük puanlıdır" cümlesini tablonun kendisi yalanlıyor. Aynı çalışma, patates, soya ve bezelye proteinini belirli oranlarda karıştırmanın diğer bitkisel proteinlerin puanını yükselttiğini de gösteriyor: birinin eksiği ötekinin fazlası.

Düşük puanın gerçek bir karşılığı var

Düşük puan kâğıt üstünde kalan bir şey değil. Soya ve buğday gibi bitkisel proteinlerin tek öğün halinde alınması, eşdeğer miktarda hayvansal proteine kıyasla öğün sonrası kas protein sentezini daha az uyarıyor. Nedeni sindirim ve emilim hızı, çoğu bitkisel proteinin esansiyel amino asit içeriğinin düşüklüğü ve lizin, metiyonin, lösin gibi amino asitlerdeki eksikler. Puan burada gerçek bir fizyolojik olayı işaret ediyor. Sorun, bunun nerede bittiğini bilmemekte.

Kanda görünen fark kasta görünmüyor

Yirmi dört genç erkekte çift kör bir çalışmada 30 gram bezelye proteini aynı miktar süt proteiniyle karşılaştırıldı. Bezelye kandaki esansiyel amino asitleri belirgin biçimde daha az yükseltti; 300 dakika üzerinden eğri altı alan 102'ye karşı 151 mmol·300 dk·L-1 çıktı. Buna rağmen beş saatlik kas protein sentez hızı iki grupta da saatte yüzde 0,053 ölçüldü, yani tamamen aynı.

Haftalar ölçeğinde de tablo benzer. En az altı hafta direnç antrenmanı yapan 266 katılımcılı dokuz çalışmanın birleştirilmesinde soya takviyesi, hayvansal protein takviyesine göre kas kütlesi ve güçte fark yaratmadı. Protein alımı 1,6 g/kg'a eşitlenmiş 19 vegan ve 19 omnivor genç erkekte 12 hafta sonunda bacak yağsız kütlesi her iki grupta 1,2 kilo arttı; kas lifi kesit alanı ve leg-press maksimumunda da fark yoktu. Mikoprotein ağırlıklı, hayvansal ürün içermeyen yüksek proteinli diyeti omnivor diyetle karşılaştıran 10 haftalık çalışmada yağsız kütle artışı 2,6 kiloya karşı 3,1 kilo, uyluk kas hacmi artışı her iki grupta yüzde 8,3 ve günlük miyofibriler protein sentez hızları farksız çıktı.

Sayılara dürüst bakmak gerekiyor: 2,6 ile 3,1 birbirinin aynısı değil. Benzer bir eğilim 16 randomize çalışmanın meta-analizinde de var. Protein kaynağı mutlak yağsız kütleyi ve kas gücünü değiştirmedi, ama hayvansal protein yüzdesel yağsız kütlede ve özellikle 50 yaş altındakilerde küçük bir avantaj gösterdi. Aynı analizin dipnotu önemli: çalışmaların protein alımları genel olarak önerilen miktarın üzerindeydi. Yani "kaynak fark etmiyor" sonucu protein bol olduğunda geçerli.

Puanın göremedikleri

DIAAS bir gıdanın etiketidir, bir günün değil. Günlük toplamı, öğüne ne kadar düştüğünü, aynı tabakta hangi gıdayla buluştuğunu, haftalar boyu antrenmanla gelen uyumu ölçmez. Avrupa'nın beslenme referans değerlerini belirleyen kurul, yetişkinde ortalama ihtiyacı 0,66 g/kg/gün, referans alımı 0,83 g/kg/gün olarak koyarken bu değerin yüksek kaliteli protein kadar hayvansal ve bitkisel karışık diyet için de geçerli olduğunu yazıyor.

Ölçemediği bir şey daha var: yaş. Kas protein sentezi genç erkeklerde öğün başına 0,24 g/kg proteinde plato yaparken yaşlı erkeklerde plato 0,40 g/kg'a kayıyor. 65 yaş üstü için günde en az 1,0-1,2 g/kg, aktif ya da hastalıklı durumda 1,2-1,5 g/kg öneren uzman grubunun gerekçesi de bu: yaşla splanknik ekstraksiyon artıyor, proteine anabolik yanıt azalıyor. Belirleyici olan kalite puanı değil, öğün başına düşen mutlak miktar.

Pratikte ne kalıyor

Puanı düşük bir kaynağı tek başına, az miktarda ve seyrek yemek risk. Aynı kaynağı yeterli miktarda, güne dağıtarak ve başka bitkisel proteinlerle birlikte yemek ise çalışmaların fark bulamadığı senaryonun kendisi. Beslenme ve diyetetik akademisinin resmî görüşü de bu yönde: uygun planlanmış vegan diyetler beslenme açısından yeterlidir ve gebelik, emzirme, bebeklik, çocukluk, ergenlik, yaşlılık dahil tüm yaşam evrelerinde, sporcularda da uygundur. Buradaki "uygun planlanmış" süs değil, şartın kendisi. Kendi hedef gramınızı yaşınıza, antrenmanınıza ve varsa böbrek hastalığı ya da gebelik gibi durumlara göre bir hekim veya diyetisyenle belirlemek, dolaşan puan tablolarına bakmaktan iş görür.

DIAAS iyi bir ürün geliştirme aracı: hangi bitkisel proteini hangisiyle karıştırmak gerektiğini söylüyor. Kötü bir beslenme hükmü: bir insanın kas yapıp yapamayacağını söylemiyor.

Kaynaklar Herreman L ve ark., Comprehensive overview of the quality of plant- and animal-sourced proteins based on the digestible indispensable amino acid score, Food Sci Nutr 8(10):5379-5391, 2020 — (doi 10.1002/fsn3.1809). PMID 33133540. Pinckaers PJM ve ark. van Loon LJC, The Anabolic Response to Plant-Based Protein Ingestion, Sports Med 51(Suppl 1):59-74, 2021 — (doi 10.1007/s40279-021-01540-8). PMID 34515966. Pinckaers PJM ve ark., Post-prandial muscle protein synthesis rates following the ingestion of pea-derived protein do not differ from ingesting an equivalent amount of milk-derived protein in healthy, young males, Eur J Nutr 63(3):893-904, 2024 — (doi 10.1007/s00394-023-03295-6). PMID 38228945. Messina M ve ark. No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise Training, Int J Sport Nutr Exerc Metab 28(6):674-685, 2018 — (doi 10.1123/ijsnem.2018-0071). PMID 29722584. Hevia-Larraín V ve ark., High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations, Sports Med 51(6):1317-1330, 2021 — (doi 10.1007/s40279-021-01434-9). PMID 33599941. Monteyne AJ ve ark., Vegan and Omnivorous High Protein Diets Support Comparable Daily Myofibrillar Protein Synthesis Rates and Skeletal Muscle Hypertrophy in Young Adults, J Nutr 153(6):1680-1695, 2023 — (doi 10.1016/j.tjnut.2023.02.023). PMID 36822394. Lim MT ve ark., Animal Protein versus Plant Protein in Supporting Lean Mass and Muscle Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, Nutrients 13(2):661, 2021 — (doi 10.3390/nu13020661). PMID 33670701. EFSA NDA Paneli, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein, EFSA Journal 10(2):2557, 2012 — doi 10.2903/j.efsa.2012.2557. Moore DR ve ark., Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men, J Gerontol A Biol Sci Med Sci 70(1):57-62, 2015 — (doi 10.1093/gerona/glu103). PMID 25056502. Bauer J ve ark., Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group, J Am Med Dir Assoc 14(8):542-559, 2013 — (doi 10.1016/j.jamda.2013.05.021). PMID 23867520. Melina V ve ark. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets, J Acad Nutr Diet 116(12):1970-1980, 2016 — (doi 10.1016/j.jand.2016.09.025). PMID 27886704.