Kalori kısıtlaması olmadan 16 haftada 5,9 kilo: bu bir randomize çalışmanın bulgusu. Ama aynı kanıt yığınının trigliserit, HDL ve inme tarafında söyledikleri çok daha az rahatlatıcı.
5,9 kilo. Bu sayı bir ankete ya da kullanıcı yorumuna değil, 244 fazla kilolu yetişkinin rastgele iki gruba ayrıldığı 16 haftalık bir çalışmaya ait. Düşük yağlı vegan beslenen grup, süre sonunda ortalama 5,9 kilo verdi (%95 güven aralığı 5,0-6,7). Kontrol grubunda ölçülen değerlerin hiçbiri anlamlı biçimde değişmedi. Asıl dikkat çekici ayrıntı şu: katılımcılara kalori kısıtlaması verilmemişti.
Aynı çalışmada tartı dışı ölçümler de yapıldı. Gıdanın termik etkisi, yani yenen yemeği sindirip işlemek için harcanan enerji, vegan grupta %14,1 arttı. İnsülin direncini gösteren HOMA indeksi 1,3 puan düştü. Karaciğer içinde biriken yağ %34,4 azaldı. Değişen yalnız tartı değildi.
Kalori saymadan kilo vermek niye işe yarıyor
Burada sihir yok. En akla yatkın açıklama, tabağın içeriği değişince aynı hacimdeki yemeğin daha az enerji taşımaya başlaması: baklagil, sebze ve tam tahıl ağırlıklı bir tabak aynı doygunluğu daha düşük enerjiyle veriyor olabilir. Termik etkideki artış da bu tablonun parçası, ama tek bir çalışmanın mekanizma ölçümünden kesin bir neden sonuç cümlesi çıkmaz.
İkinci bir randomize çalışma Yeni Zelanda'da 65 kişiyle toplum içinde yürütüldü. Orada da kalori kısıtlaması yoktu; tam gıda bitkisel beslenen grup 6 ayda beden kitle indeksini normal bakım grubuna göre 3,9 birim daha fazla düşürdü. Ama aynı çalışmanın zayıf tarafı da kayda geçti: kolesteroldeki 0,45 mmol/L fark, çalışmayı bırakanlar hesaba katıldığında anlamlılığa ulaşmadı ve 12. ayda izlenebilen katılımcı oranı %70'te kaldı.
Kan değerlerinde tablo daha karışık
En zarif tasarım Stanford'ın ikiz çalışmasında. 22 tek yumurta ikizi çiftinde, yani genetiği neredeyse aynı olan 44 kişide bir kardeş vegan, diğeri omnivor beslendi. 8 hafta sonunda vegan beslenen kardeşte LDL kolesterol 13,9 mg/dL, açlık insülini 2,9 µIU/mL ve vücut ağırlığı 1,9 kilo daha fazla düştü. Genetik sabitlendiği için fark beslenmeye daha güvenle bağlanabiliyor; buna karşılık süre yalnız 8 hafta ve katılımcı sayısı küçük.
Lipitlerin havuzlanmış hâline bakınca iyi haber de kötü haber de var. On bir randomize çalışmanın birleştirildiği analizde total kolesterol 0,36 mmol/L, LDL 0,34 mmol/L düştü. Ancak aynı analizde HDL de 0,10 mmol/L düştü ve trigliseride anlamlı bir etki görülmedi. Yani "bitkisel beslenme bütün kan değerlerini düzeltir" cümlesi kanıttan fazlasını söylüyor.
Kan basıncında kontrollü çalışmalar daha tutarlı. Toplam 311 katılımcılı 7 kontrollü çalışmada sistolik basınç 4,8 mmHg, diyastolik 2,2 mmHg düştü ve çalışmalar arası tutarsızlık sıfırdı. Aynı analizde 32 gözlemsel çalışmanın farkı daha büyüktü (6,9 ve 4,7 mmHg) ama tutarsızlık çok yüksekti. Aradaki boşluk, gözlemsel verinin etkiyi olduğundan büyük gösterme eğilimine iyi bir örnek.
Diyabette en somut sonuç, tip 2 diyabetli 99 kişiyle yapılan 22 haftalık randomize çalışmadan. Düşük yağlı vegan grubun %43'ü ilacını azaltabildi, karşılaştırma diyetinde bu oran %26'ydı; ilaç dozu değişmeyenlerde HbA1c vegan grupta 1,23 puan, karşılaştırma grubunda 0,38 puan düştü. İlaç kullanıyorsanız dozun ne zaman ve ne kadar değişeceği, beslenme değişikliğini izleyen hekimin ve diyetisyenin kararı.
Bitkisel olması tek başına yetmiyor
Üç büyük kohortun 200.727 kişilik verisinde 16.162 yeni tip 2 diyabet olgusu izlendi. Sağlıklı bitkisel örüntü puanı yüksek olanlarda risk %34 düşüktü; aynı veride "sağlıksız" bitkisel örüntü puanı yüksek olanlarda risk %16 arttı. O örüntünün bileşenleri tanıdık: rafine tahıl, patates, şekerli içecek, tatlı. Hepsi bitkisel, hiçbiri koruyucu değil.
Amerikan Kalp Derneği'nin 2021 beslenme rehberi de aynı yere basıyor: protein kaynağı maddesi doğrudan "çoğunlukla bitkilerden" diye yazılı, ama ultra işlenmiş gıda yerine az işlenmiş gıdayı seçmek ayrı bir madde. Vegan etiketi bu ikinci maddeyi otomatik karşılamıyor.
Kanıtın zayıf kaldığı yerler
Uzun soluklu kohortlarda tablo tek yönlü değil. 48.188 kişinin 18 yıldan uzun izlendiği çalışmada vejetaryen ve veganlarda iskemik kalp hastalığı oranı et yiyenlere göre %22 düşüktü, fakat toplam inme oranı %20 daha yüksek çıktı ve bu fazlalık esas olarak beyin kanamasından kaynaklandı. Gözlemsel çalışmaların meta-analizinde iskemik kalp hastalığı için %25 düşük risk bulunurken toplam kardiyovasküler hastalık, serebrovasküler hastalık ve tüm nedenli ölüm için anlamlı koruma saptanmadı. 73.308 kişilik Adventist kohortunda tüm vejetaryenlerde ölüm riski %12 düşüktü; veganlar için tahmin 0,85'ti ama güven aralığı 1'i kapsadı.
Başlıktaki sayıyı doğru çerçeveye koymak gerekiyor. Kalori saymadan 5,9 kilo gerçek bir randomize bulgu ve 16 hafta için geçerli; kan basıncı ile LDL tarafında da tutarlı bir yön var. Buna karşılık trigliserit, HDL, inme ve toplam ölüm başlıklarında kanıt ya nötr ya çelişkili. Vegan beslenmenin kardiyometabolik ölçütlere iyi gelme ihtimali yüksek, her şeyi çözmesi değil; sonucu belirleyen de etiketten çok tabakta ne olduğu. Dışarıda yerken menüde gerçekten vegan olan kalemi bulmak ayrı bir iş, Venües bu iş için var.
Kaynaklar Kahleova H ve ark. Effect of a Low-Fat Vegan Diet on Body Weight, Insulin Sensitivity, Postprandial Metabolism, and Intramyocellular and Hepatocellular Lipid Levels in Overweight Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Network Open. 2020;3(11):e2025454. (NCT02939638) —. PMID 33252690. Wright N ve ark. The BROAD study: A randomised controlled trial using a whole food plant-based diet in the community for obesity, ischaemic heart disease or diabetes. Nutrition & Diabetes. 2017;7(3):e256. —. PMID 28319109. Landry MJ ve ark. Cardiometabolic Effects of Omnivorous vs Vegan Diets in Identical Twins: A Randomized Clinical Trial. JAMA Network Open. 2023;6(11):e2344457. (Stanford Twin Nutrition Study; ClinicalTrials.gov NCT05297825) —. PMID 38032644. Wang F ve ark. Effects of Vegetarian Diets on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American Heart Association. 2015;4(10):e002408. —. PMID 26508743. Yokoyama Y ve ark. Vegetarian diets and blood pressure: a meta-analysis. JAMA Internal Medicine. 2014;174(4):577-587. —. PMID 24566947. Barnard ND ve ark. A low-fat vegan diet improves glycemic control and cardiovascular risk factors in a randomized clinical trial in individuals with type 2 diabetes. Diabetes Care. 2006;29(8):1777-1783. —. PMID 16873779. Satija A ve ark. Plant-Based Dietary Patterns and Incidence of Type 2 Diabetes in US Men and Women: Results from Three Prospective Cohort Studies. PLoS Medicine. 2016;13(6):e1002039. (NHS, NHS2, HPFS) —. PMID 27299701. Lichtenstein AH ve ark. Van Horn L, Wylie-Rosett J. 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2021;144(23):e472-e487. —. PMID 34724806. Tong TYN ve ark. Risks of ischaemic heart disease and stroke in meat eaters, fish eaters, and vegetarians over 18 years of follow-up: results from the prospective EPIC-Oxford study. BMJ. 2019;366:l4897. —. PMID 31484644. Dinu M ve ark. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2017;57(17):3640-3649. —. PMID 26853923. Orlich MJ ve ark. Vegetarian dietary patterns and mortality in Adventist Health Study 2. JAMA Internal Medicine. 2013;173(13):1230-1238. —. PMID 23836264.
