Cips de vegandır: aynı etikete sığan iki beslenme

Kasada önünüzdeki sepete bakın: paket cips, şekerli gazoz, dondurulmuş bitkisel burger, kakaolu bisküvi. Dördünün de ambalajında vegan ibaresi var ve hiçbiri yanlış yazılmamış. Bir sonraki sepette mercimek, karalahana, ceviz, bulgur var. O da vegan. Etiket ikisini aynı kelimeyle anıyor, oysa yaptıkları iş ayrı; üstelik bu ayrım tahmin değil, ölçülmüş bir şey.

Aynı etiketin iki ucu ayrı ayrı ölçüldüğünde

ABD'de üç büyük kohortun birlikte incelendiği bir analizde araştırmacılar bitkisel beslenmeyi tek bir kutu saymadı, ikiye böldü. 200.727 kişi ve 16.162 yeni tip 2 diyabet olgusu üzerinden bakıldığında sağlıklı bitkisel beslenme indeksi yüksek olanlarda risk %34 düşüktü; beden kütle indeksi düzeltmesinden sonra bile HR 0,66 (%95 güven aralığı 0,61-0,72). Rafine tahıl, patates, şekerli içecek ve tatlı ağırlıklı sağlıksız bitkisel örüntüde ise risk %16 arttı (HR 1,16; 1,08-1,25). İkisi de hayvansal ürünü geri plana atıyordu; sonuçlar zıt gitti.

Bu, vegan beslenmenin faydasız olduğu anlamına gelmiyor; etiketin tek başına bir sağlık göstergesi olmadığı anlamına geliyor.

İşlenmişliğin payı var, ama tartışma tek yönlü değil

UK Biobank verisinde günlük enerjinin bitkisel kaynaklı ultra-işlenmiş gıdalardan gelen payı her 10 puan arttığında kardiyovasküler hastalık riski %5 (HR 1,05; 1,03-1,07), kardiyovasküler ölüm ise %12 (HR 1,12; 1,05-1,20) yükseliyor. Aynı 10 puanlık artış işlenmemiş ya da az işlenmiş bitkisel gıdalardan geldiğinde hastalık riski %7, ölüm riski %13 düşüyor.

Yine de işlenmişliği tek belirleyici saymak hatalı olur. 124.836 kişinin ortalama 8,3-10,5 yıl izlendiği daha yeni bir çalışmada sağlıklı bitkisel örüntü, ultra-işlenmiş gıda payı yüksek olduğunda bile ölüm (HR 0,92; 0,85-1,00) ve kardiyovasküler hastalık (HR 0,89; 0,82-0,96) riskini düşürdü; ölüm için bulunan aralığın üst sınırı 1,00'a dayanıyor. Tip 2 diyabette ise düşük işlenmişlik belirgin üstünlük sağladı (HR 0,72'ye karşı 0,89). Diyetin kalitesi işlenmişlikten daha belirleyici görünüyor, ama ikisi birbirinin yerine geçmiyor.

Paket bitkisel et iki ucun arasında bir yerde

36 yetişkinin 8+8 hafta süren randomize çapraz denemeye alındığı SWAP-MEAT çalışmasında, günde yaklaşık 2,5 porsiyon bitkisel et alternatifi tüketilen fazda LDL kolesterol 120,7 yerine 109,9 mg/dL (p=0,002), TMAO 4,7 yerine 2,7 (p=0,012) ve kilo 0,9 kg daha düşük bulundu. Ama katılımcı sayısı küçük, TMAO etkisi faz sırasına duyarlı çıkmış ve çalışma kısmen sektör desteğiyle yürütülmüş. Bulgu "bitkisel burger mercimekle aynı şeydir" diye değil, "kıymadan daha iyi görünmüştür" diye okunur.

İyi kurulmuş tarafı neye benziyor

22 tek yumurta ikizi çiftinin (n=44) katıldığı sekiz haftalık randomize çalışmada vegan beslenen ikiz, omnivor beslenen kardeşine kıyasla LDL kolesterolde 13,9 mg/dL (%95 GA -25,3 ila -2,4), açlık insülininde 2,9 µIU/mL ve ağırlıkta 1,9 kg daha fazla düşüş gösterdi. Fazla kilolu 244 yetişkinde 16 hafta süren başka bir çalışmada düşük yağlı vegan beslenme, kalori kısıtlaması olmadan ağırlığı 5,9 kg (5,0-6,7) azalttı, insülin direnci indeksini 1,3 puan düşürdü, karaciğer içi yağı %34,4 azalttı; kontrol grubunda bu ölçütlerin hiçbiri anlamlı değişmedi.

Tabloyu fazla pembeye boyamamak da lazım. On bir randomize çalışmanın meta-analizinde vejetaryen beslenme LDL'yi 0,34 mmol/L düşürürken HDL'yi de 0,10 mmol/L düşürdü ve trigliseride anlamlı etkisi olmadı (p=0,40). 86 kesitsel ve 10 prospektif çalışmanın meta-analizi ise iskemik kalp hastalığında %25 düşük risk buldu (RR 0,75; 0,68-0,82), ama toplam kardiyovasküler hastalık ve tüm nedenli ölüm için anlamlı bir koruma saptamadı.

Planlama kısmı etiketin üzerinde yazmıyor

Academy of Nutrition and Dietetics'in resmî pozisyonu, iyi planlanmış vegan diyetlerin her yaşam evresinde besinsel olarak yeterli olduğunu söylüyor. Cümlenin devamı da var: veganların güvenilir bir B12 kaynağına, yani takviyeye ya da zenginleştirilmiş gıdaya ihtiyacı var. On sekiz çalışmayı derleyen bir incelemede B12 eksikliği gebe vejetaryenlerde %62'ye, çocuklarda %25-86'ya, ergenlerde %21-41'e, yaşlılarda %11-90'a kadar çıkmış; oranlar veganlarda vejetaryenlerden yüksek. Kaç mikrogram, hangi aralıkla, hangi kan değerine bakarak: bunlar sizi muayene eden hekimin ya da diyetisyenin karara bağlayacağı şeyler.

Sorulacak soru "bu vegan mı" değil

Amerikan Kalp Derneği'nin kardiyometabolik sağlık için hazırladığı on maddelik rehberde protein maddesi doğrudan "çoğunlukla bitkilerden" diyor; ultra-işlenmiş gıda yerine minimal işlenmiş gıda seçmek ise ayrı bir madde olarak duruyor. İkisi yan yana okunduğunda mesele açılıyor: etiket bir kümeyi tarif ediyor, sağlık ise o kümenin içinden ne seçtiğinizle ilgili. Tabağın ağırlık merkezi baklagilde, tam tahılda, sebzede ve kuruyemişte mi; paketli ürün mercimeğin mi, kıymanın mı yerine geçiyor; B12 için düzenli bir kaynak var mı.

Venües'te bir mekânı dizine alırken menüdeki kalemlere tek tek bakmamızın sebebi de bu. Cips de vegandır; ama bir beslenme biçimi değildir.

Kaynaklar Satija A ve ark. Plant-Based Dietary Patterns and Incidence of Type 2 Diabetes in US Men and Women: Results from Three Prospective Cohort Studies. PLoS Medicine. 2016;13(6):e1002039. (NHS, NHS2, HPFS) —. PMID 27299701. Rauber F ve ark. Vamos EP ve ark. Implications of food ultra-processing on cardiovascular risk considering plant origin foods: an analysis of the UK Biobank cohort. The Lancet Regional Health – Europe, 2024;43:100948. —. PMID 39210945. Thompson AS ve ark. Plant-Based Diets, Ultra-Processed Foods, and Risks of Mortality and Major Chronic Diseases: A Prospective Cohort Study. The Lancet Regional Health – Europe, 2026;67:101736. —. PMID 42294356. Crimarco A ve ark. Petlura C ve ark. A randomized crossover trial on the effect of plant-based compared with animal-based meat on trimethylamine-N-oxide and cardiovascular disease risk factors in generally healthy adults (SWAP-MEAT). The American Journal of Clinical Nutrition, 2020;112(5):1188-1199. —. PMID 32780794. Landry MJ ve ark. Cardiometabolic Effects of Omnivorous vs Vegan Diets in Identical Twins: A Randomized Clinical Trial. JAMA Network Open. 2023;6(11):e2344457. (Stanford Twin Nutrition Study; ClinicalTrials.gov NCT05297825) —. PMID 38032644. Kahleova H ve ark. Effect of a Low-Fat Vegan Diet on Body Weight, Insulin Sensitivity, Postprandial Metabolism, and Intramyocellular and Hepatocellular Lipid Levels in Overweight Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Network Open. 2020;3(11):e2025454. (NCT02939638) —. PMID 33252690. Wang F ve ark. Effects of Vegetarian Diets on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American Heart Association. 2015;4(10):e002408. —. PMID 26508743. Dinu M ve ark. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2017;57(17):3640-3649. —. PMID 26853923. Melina V ve ark. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016;116(12):1970-1980. —. PMID 27886704. Pawlak R ve ark. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutrition Reviews, 2013;71(2):110-117. —. PMID 23356638. Lichtenstein AH ve ark. Van Horn L, Wylie-Rosett J. 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2021;144(23):e472-e487. —. PMID 34724806.