Tofu, tempeh ve seitan neyden yapılır, dokuları nasıl ayrılır, nasıl pişirilir? Seitanın çölyak uyarısı ve tempehte glütensiz etiket notu bu rehberde.
Tofu, tempeh ve seitan, et yerine kullanılan en eski bitkisel ürünler arasında. Üçü de tavada kızarır ve sosu çeker, ama hammaddeleri, dokuları ve glüten durumları çok farklı. Çölyakınız varsa bu fark, hangisini alacağınızı doğrudan belirler.
Tofu: soya sütünden yapılan kalıp
Tofunun yapılışı peynire benzer. Soya fasulyesi sıcak suyla öğütülür, posası ayrılır ve elde edilen soya sütü bir pıhtılaştırıcıyla kesilir. Oluşan pıhtı preslenip kalıp hâline getirilir. Pıhtılaştırıcı olarak magnezyum klorür (nigari), kalsiyum sülfat gibi tuzlar ya da glukono delta lakton gibi bir asit kullanılır. Tofunun sertliği ve dokusu büyük ölçüde bu seçime bağlıdır. Kökeni Çin'e, iki bin yılı aşkın bir geçmişe uzanır.
Raflarda yumuşak, normal ve sert tofu görürsünüz; besin değeri de kıvama göre değişir. ABD Tarım Bakanlığı'nın (USDA) FoodData Central verisinde kalsiyum sülfatla yapılmış normal tofunun 100 gramında 8,08 g, sert tofunun 100 gramında 17,3 g protein var. Aynı sert tofuda kalsiyum 683 mg; etiketteki pıhtılaştırıcı adı bu yüzden işinize yarar. Tofunun tadı nötrdür, ona ne verirseniz onu taşır.
Tempeh: bütün taneli, fermente soya
Tempeh Endonezya mutfağından gelir. Kabuğu ayrılan soya taneleri ıslatılır, pişirilir, soğutulur ve Rhizopus cinsi bir küfle mayalanır. Fermantasyon sırasında küfün pamuksu iplikleri taneleri birbirine bağlar ve sıkı bir kalıp oluşur. Dokusu tofudan yoğun ve çiğnemeliktir, tadı hafif cevizimsidir. USDA verisinde tempehin 100 gramında 20,3 g protein var.
Glüten açısından: tempeh soyadan yapılır, ama buğday gibi glütenli tahıllarla yapılan tempeh benzeri ürünler de var. Çölyakınız varsa içindekiler listesini okuyun ve glütensiz etiketli tempeh seçin. Marineli ya da aromalı paketlerde soya sosu olabileceğini de hesaba katın.
Seitan: buğdayın glüteni
Seitan, buğday unuyla yoğrulan hamurun akan su altında yıkanmasıyla elde edilir; yıkama karbonhidratı ve yağı uzaklaştırır, geriye glüten kalır. Bu kütle soya sosuyla pişirildiğinde sıkı bir kıvam kazanır. Hazır vegan burger, sosis ve bacon benzeri ürünlerde de seitan kullanılır.
Hammaddesi olan buğday glüteninin toz hâli için USDA verisi 100 gramda 75,2 g protein gösteriyor; pişmiş seitanda bu değer tarife ve markaya göre değişir, paketteki tabloya bakın.
Açık konuşalım: seitan buğday glüteninin kendisidir ve çölyakı olanlar için uygun değildir. Hazır vegan et ürününün etiketinde buğday ya da glüten görürseniz rafa geri bırakın. Etiketi nasıl okuyacağınızı glütensiz etiketi yazımızda anlattık.
Pişirmeden önce: suyunu alın
Sert tofuyu kâğıt havluya sarın, üstüne ağır bir tencere koyun ve bekletin. Tofu Tas Kebaplı Hünkâr Beğendi tarifimizde tofu yaklaşık 1 kg gelen bir tencerenin altında 20 dakika, Tofulu Sebze Bibimbap tarifimizde 15 dakika bekletiliyor.
Kahvaltı için tofuyu elinizle ufalayın: Tofulu Vegan Menemen ve Baharatlı Tofu Kavurma tariflerimizde tofu zerdeçal ve kara tuzla birkaç dakika pişiyor.
Tempehi dilimleyin ya da küp kesin; kısa bir marine lezzetini belirgin biçimde artırır.
Marine, fırın, tava
Marine için sarımsak, zencefil, baharat, biraz yağ ve tuzlu bir sos yeterli. Glütensiz pişiriyorsanız sosa dikkat edin: geleneksel soya sosu glüten içerir, buğday içermeyen tamari ise glütensizdir. Bibimbap tarifimizde glütensiz tamari kullanılıyor.
Fırın için küp tofuyu sosla harmanlayıp yağlı kâğıt serili tepsiye yayın. Fırında Baharatlı Tofu ve Sebze tarifimizde tofu 220 derecede, ortasında bir kez karıştırılarak 25 dakika pişiyor. Bu tarif soya sosu içerdiği için glütensiz olarak işaretli değil.
Tavada tofuyu tek kat dizin, alt yüzü tavadan kendiliğinden ayrılana dek oynatmayın; Hünkâr Beğendi tarifimizde küpler toplam 10 dakikada her yüzünden altın rengi alıyor. Tempehi küp doğrayıp az yağda her yüzü kızarana kadar soteleyin; dışı çıtır, içi yumuşak olur. Yer Fıstığı Soslu Tempeh Noodle tarifimiz böyle başlıyor, buğday noodle ve soya sosu içerdiği için glütensiz değil. Seitanı dilimleyip tavada kızartabilirsiniz.
Dışarıda yerken tofunun kendisi glütensizdir, ama marinattaki soya sosu ve kızartıldığı ortak fritöz glüten taşıyabilir. Siparişten önce sorun.
Nereden bulunur
Tofuyu büyük marketlerin ve çevrim içi marketlerin özel beslenme reyonlarında arayın; sade hâlinin yanında zeytinli ve tütsü aromalı çeşitleri de var. Tempeh genellikle vakumlu paketlerde gelir; organik ürün dükkânlarında ve vegan ürün reyonlarında arayın. Seitanı evde buğday unundan yapabilirsiniz.
Elinizde bir paket tofu varsa Malzemeden Tarif Bul sayfasına yazın, yapabileceğiniz vegan ve glütensiz tarifler karşınıza çıksın.
Kaynaklar
- Geng Y ve ark. Research Progress on Tofu Coagulants and Their Coagulation Mechanisms. Foods. 2024;13(21):3475. PMID 39517259.
- Lima M ve ark. A Narrative Review of Alternative Protein Sources: Highlights on Meat, Fish, Egg and Dairy Analogues. Foods. 2022;11(14):2053. PMID 35885293.
- Hachmeister KA ve ark. Tempeh: a mold-modified indigenous fermented food made from soybeans and/or cereal grains. Crit Rev Microbiol. 1993;19(3):137-88. PMID 8267862.
- USDA FoodData Central. Tofu (FDC 172476, 172475), Tempeh (FDC 174272), Vital wheat gluten (FDC 168147). https://fdc.nal.usda.gov/
- Celiac Disease Foundation. Sources of Gluten. https://celiac.org/gluten-free-living/what-is-gluten/sources-of-gluten/
