Glütensiz ekmek glütenli muadiline göre daha az protein, daha çok yağ içeriyor ve daha pahalı. Açığı kapatmanın yolu daha pahalı bir ekmek değil; baklagil, kinoa ve karabuğdayla kurulan bir tabak.
Günde 16,8 gram.
Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması'nın 2017 sahasında 15 yaş üstü 12.986 kişiyle görüşülerek bulunan kişi başı kurubaklagil tüketimi bu. Bir günde bir kişiye düşen tüm kuru fasulye, nohut ve mercimek toplamı. Bu sayı glütensiz ekmek rafıyla aynı hikâyenin iki ucu: glütensiz beslenen biri ekmekten eksilen proteini en kolay baklagilden geri alır, ama ortalama tam o kalemde yerde.
Rafta ne eksiliyor
2010-2020 arasındaki yayınları toplayan bir derleme, piyasadaki glütensiz ekmeklerin glütenli muadiline göre daha az protein ve daha çok yağ içerdiğini, lif miktarının ülkeden ülkeye oynadığını, çoğunda glisemik indeksin yüksek olduğunu söylüyor. Ankara'da beş hipermarketten alınan 129 glütensiz ve 304 glütenli paketli ürünün karşılaştırmasında glütensiz ekmek, makarna, un, bisküvi-kek ve kraker gruplarının hepsi daha az protein içeriyordu; glütensiz ekmekte toplam yağ, bisküvi-kek grubunda ilave şeker daha yüksekti ve işlenmiş et dışındaki bütün gruplar glütenli karşılıklarından anlamlı biçimde pahalıydı. Aynı açığı 679 glütensiz ürünü 1045 normal ürünle karşılaştıran İngiltere çalışması da buldu; fiyat ortalama yüzde 159 yüksekti.
Sağlık Bakanlığı'nın çölyak rehberi nedeni açık yazıyor: "glutensiz olması için rafine edilen ürünler zenginleştirilmedikleri sürece özellikle posa, vitamin ve minerallerden yetersiz hale geliyor". Sorun tek ürünle kalmıyor; MEDLINE ve Cochrane taramasına dayanan bir derleme glütensiz diyeti bütünüyle lif, D vitamini, B12, folat, demir, çinko, magnezyum ve kalsiyum bakımından yoksul buldu. Ekmeği glütensiziyle değiştirip devam etmek diye çözüm yok; tabağın geri kalanı yeniden kurulmalı.
Ne kadar protein konuşuyoruz
EFSA'nın referans değerlerinde yetişkinde ortalama protein ihtiyacı 0,66 g/kg/gün, referans alım 0,83 g/kg/gün. Yaşlılar için hazırlanmış ayrı bir uzman grubu raporu ise 65 yaş üstünde yağsız kütleyi ve işlevi korumak için günde en az 1,0-1,2 g/kg öneriyor. Öğün başına da eşik var: kas protein sentezi genç erkeklerde öğün başına 0,24 g/kg proteinde plato yaparken yaşlı erkeklerde plato 0,40 g/kg'a kayıyor. Yani proteini tek öğüne yığmak değil, güne dağıtmak mantıklı.
Baklagilin zayıf ve güçlü noktası
Bitkisel proteinin kalite tartışması gerçek. On iki bitkisel ve beş hayvansal protein için hesaplanan DIAAS'ta bezelye, pirinç ve yulaf 75'in altında kalıyor, soya 75 üstüne çıkıyor. Tek öğün ölçeğinde soya ve buğday proteini, eşdeğer hayvansal proteine göre daha düşük öğün sonrası kas protein sentezi yaratıyor; sorumlusu sindirim kinetiği ve lizin, metiyonin, lösin düşüklüğü.
Gün ve hafta ölçeğine çıkınca tablo değişiyor. Protein 1,6 g/kg/güne eşitlenmiş 19 vegan ve 19 omnivor genç erkekte 12 haftalık direnç antrenmanı sonunda bacak yağsız kütlesi iki grupta da 1,2 kg arttı, hiçbir değişkende fark çıkmadı. Otuz gram bezelye proteini, süt proteinine göre plazma esansiyel amino asitlerini daha az yükseltse de beş saatlik kas protein sentez hızını aynı verdi. Kalite farkı ölçülebiliyor ama miktar ve çeşitlilikle kapanıyor.
Türkiye Beslenme Rehberi'nin örneği bu yüzden pratik: kuru fasulye ile pilav birlikteliği, elzem amino asitlerin dengelenmesine örnek veriliyor. Tek şerh, rehberin aynı örnekte bulguru da anması; bu glütensiz beslenen biri için geçerli değil. Bulgur buğday; dengeyi pirinç, kinoa veya karabuğdayla kurmak gerekiyor.
Kinoa ve karabuğday
Kinoa için çölyakta doğrudan bir gözlem var: tedavi altındaki 19 yetişkin çölyak hastası altı hafta günde 50 gram kinoa yediğinde iyi tolere edildi, villus yüksekliği ile kript derinliği oranı 2,8'den 3,0'a yükseldi, seroloji normal aralıkta kaldı. Büyütmemek gerek: tek kollu, küçük bir çalışma, uzun dönem verisi yok.
Karabuğday için aynı düzeyde klinik veri yok; adında buğday geçse de botanik olarak buğdayla ilgisi yok; ötesi için dayanağım yok. Doğal olarak glütensiz tohumlarda asıl mesele bulaşma: Türk Gıda Kodeksi, gıdada glüten 20 mg/kg'ı aşmadığında "glutensiz" beyanına izin veriyor, yulaf için de buğday, arpa, çavdarla bulaşmayı önleyecek üretim şartı koşuyor.
Bir de şunu söylemek lazım
Türkiye'de biyopsiyle doğrulanmış çölyak prevalansı okul çağı çocuklarında yüzde 0,47, yaklaşık her 212 çocukta bir. Geri kalan için glütensiz beslenmek üstünlük değil; çölyağı olmayan 64.714 kadın ve 45.303 erkeğin 26 yıllık izleminde glüten alımı koroner kalp hastalığıyla ilişkisiz çıktı. Çölyak tanısı çoğu hastada ince bağırsak biyopsisiyle doğrulanmalı; hangi testin istendiğine ve takviyeye hekiminizle diyetisyeniniz karar verir.
Protein de tek başına kalmıyor: ulusal rehber veganlarda en büyük sorunu riboflavin ve B12 eksikliği sayıyor; İstanbul'da 108 vegan ile 108 omnivorun tüketim kaydında veganlarda posa yüksek, B12 ve kalsiyum hem omnivorlardan hem önerilerden düşüktü.
Toparlarsak: eksik proteini geri kazanmanın yolu daha pahalı bir glütensiz ekmek değil; öğünün yanına giren bir kâse kuru fasulye, nohut veya mercimek, pilavın yerini zaman zaman alan kinoa ile karabuğday, proteini güne dağıtan bir düzen. Mutfağın derinliği var: Muğla yöresel mutfağına ait 451 tarifin taramasında 180 tarif hiçbir hayvansal bileşen içermiyordu.
Kaynaklar T.C. Sağlık Bakanlığı, Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması (TBSA) 2017 Özet Bulgular (saha 2017, tamamlanma 2019; Bakanlık, Başkent, Hacettepe ve Hasan Kalyoncu üniversiteleri işbirliği) — https://hsgm.saglik.gov.tr/depo/birimler/saglikli-beslenme-ve-hareketli-hayat-db/Dokumanlar/Kitaplar/TBSA_2017_Ozet_Bulgular.pdf. Aguiar EV ve ark., Nutritional facts regarding commercially available gluten-free bread worldwide: Recent advances and future challenges, Crit Rev Food Sci Nutr 63(5):693-705, 2023 — (doi 10.1080/10408398.2021.1952403). PMID 34291689. Bodur M ve ark. Türkiye'de paketli glutensiz ürünlerin besin ögesi ve fiyat analizleri üzerine bir çalışma. Turk Hij Den Biyol Derg. 2021;78(3):333-342 —. Fry L ve ark. An investigation into the nutritional composition and cost of gluten-free versus regular food products in the UK. J Hum Nutr Diet 2018;31(1):108-120 —. PMID 28851025. T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü, Çölyak Hastalığında Aile Hekimleri İçin Tanı, Tedavi ve İzlem Rehberi, Sağlık Bakanlığı Yayın No: 1111, ISBN 978-975-590-706-2, Ankara 2019 — https://hsgm.saglik.gov.tr/depo/birimler/saglikli-beslenme-ve-hareketli-hayat-db/Dokumanlar/Kitaplar/Colyak_Hastaliginda_Aile_Hekimleri_Icin_Tani_Tedavi_ve_Izlem_Rehberi.pdf. Vici G ve ark. Gluten free diet and nutrient deficiencies: A review. Clin Nutr 2016;35(6):1236-1241 —. PMID 27211234. EFSA NDA Paneli, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein, EFSA Journal 10(2):2557, 2012 — 10.2903/j.efsa.2012.2557. Bauer J ve ark., Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group, J Am Med Dir Assoc 14(8):542-559, 2013 — (doi 10.1016/j.jamda.2013.05.021). PMID 23867520. Moore DR ve ark., Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men, J Gerontol A Biol Sci Med Sci 70(1):57-62, 2015 — (doi 10.1093/gerona/glu103). PMID 25056502. Herreman L ve ark., Comprehensive overview of the quality of plant- and animal-sourced proteins based on the digestible indispensable amino acid score, Food Sci Nutr 8(10):5379-5391, 2020 — (doi 10.1002/fsn3.1809). PMID 33133540. Pinckaers PJM ve ark. van Loon LJC, The Anabolic Response to Plant-Based Protein Ingestion, Sports Med 51(Suppl 1):59-74, 2021 — (doi 10.1007/s40279-021-01540-8). PMID 34515966. Hevia-Larraín V ve ark., High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations, Sports Med 51(6):1317-1330, 2021 — (doi 10.1007/s40279-021-01434-9). PMID 33599941. Pinckaers PJM ve ark., Post-prandial muscle protein synthesis rates following the ingestion of pea-derived protein do not differ from ingesting an equivalent amount of milk-derived protein in healthy, young males, Eur J Nutr 63(3):893-904, 2024 — (doi 10.1007/s00394-023-03295-6). PMID 38228945. T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü, Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022, Bölüm 8.3 Vejetaryen Beslenmesi (s. 180-186), Sağlık Bakanlığı Yayın No: 1031, ISBN 978-975-590-867-0, Ankara 2022 — https://hsgm.saglik.gov.tr/depo/birimler/saglikli-beslenme-ve-hareketli-hayat-db/Dokumanlar/Rehberler/Turkiye_Beslenme_Rehber_TUBER_2022_min.pdf. Zevallos VF ve ark. Gastrointestinal effects of eating quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) in celiac patients. Am J Gastroenterol 2014;109(2):270-278 —. PMID 24445568. Türk Gıda Kodeksi Gluten İntoleransı Olan Bireylere Uygun Gıdalar Tebliği (Tebliğ No: 2012/4), Gıda, Tarım ve Hayvancılık Bakanlığı, Resmî Gazete: 4 Ocak 2012, Sayı 28163 — https://www.resmigazete.gov.tr/eskiler/2012/01/20120104-8.htm. Dalgic B ve ark. Baris Z; Turkish Celiac Study Group. Prevalence of celiac disease in healthy Turkish school children. Am J Gastroenterol. 2011;106(8):1512-1517 —. PMID 21691340. Lebwohl B ve ark. Chan AT. Long term gluten consumption in adults without celiac disease and risk of coronary heart disease: prospective cohort study. BMJ 2017;357:j1892 —. PMID 28465308. Rubio-Tapia A ve ark. American College of Gastroenterology Guidelines Update: Diagnosis and Management of Celiac Disease. Am J Gastroenterol 2023;118(1):59-76 —. PMID 36602836. Sarıkaya B ve ark. Differences in dietary intake between Turkish vegans and omnivores: a cross-sectional study. North Afr J Food Nutr Res. 2023;7(15):31-42 —. Hano B ve ark. Vegan Özellikli Reçetelerin Derlenmesi: Muğla İli Örneği. Uluslararası Ekonomi Siyaset İnsan ve Toplum Bilimleri Dergisi. 2025;8(4):280-294 —.
