Vegan beslenmenin ve glütensiz diyetin eksik bıraktığı listeler aynı yerlerde çakışıyor. B12, demir, çinko ve kalsiyumda kanıt ne diyor, nerede zayıf kalıyor?
Çifte kısıtlama iki kat sağlıklı demek değil
Hem hayvansal ürünleri hem glüteni çıkaran biri iki kısıtlamayı topladığını sanır. Olan şu: iki listenin eksikleri aynı yerlerde üst üste biniyor. Glütensiz diyeti besin ögeleri açısından tarayan bir derleme bu diyeti lif, D vitamini, B12, folat ile demir, çinko, magnezyum ve kalsiyum bakımından yoksul buluyor. Bitki bazlı beslenmeyi 141 çalışma üzerinden inceleyen sistematik derlemede ise B12, D vitamini, demir, çinko, iyot ve kalsiyum alım ve durumu genel olarak daha düşük. Aynı derleme et yiyenlerin de lif, folat, D vitamini ve kalsiyumda yetersizlik riski taşıdığını yazıyor. İki listenin ortak adları B12, D vitamini, demir, çinko ve kalsiyum; bu yazı bunların dördünü, ölçüm ve karar tarafı en belirgin olanları ele alıyor.
B12, tartışmanın bittiği tek madde
Akademi'nin vejetaryen beslenme pozisyonu, iyi planlanmış vegan beslenmenin yaşamın her döneminde yeterli olabileceğini söylerken tek bir şartı açıkça koşuyor: veganların B12 için zenginleştirilmiş gıda ya da takviye gibi güvenilir bir kaynağı olmak zorunda. Avrupa referans değeri yetişkinde günde 4 mikrogram, ama bu küçük sayı yanıltıcı. Eksikliği laboratuvar göstergeleriyle ölçen 18 çalışmanın derlemesinde eksiklik gebelerde yüzde 62, çocuklarda yüzde 25-86, ergenlerde yüzde 21-41, yaşlılarda yüzde 11-90 aralığında bulundu.
Günlük ihtiyacı karşılamakla oluşmuş bir eksikliği düzeltmek de aynı iş değil. Bir doz arama çalışmasında 120 kişiye 16 hafta boyunca 2,5 ile 1.000 mikrogram arasında beş oral doz verildi; metilmalonik asitteki düşüşün yüzde 80-90'ına ulaşmak için günde 647-1.032 mikrogram gerekti, en düşük iki doz göstergeyi yalnızca yüzde 16 indirdi. Neyin ölçüleceğine ve eksiklik çıkarsa dozun ne olacağına internet değil, kendi hekiminiz ya da diyetisyeniniz karar verir.
Demirde fark cinsiyete göre değişiyor
Referans değer yetişkin erkekte günde 11 miligram, premenopozal kadında 16. Vejetaryenlerin demir durumunu 24 kesitsel çalışmadan havuzlayan meta-analizde serum ferritin kontrollere göre ortalama 29,71 mikrogram/litre düşük çıktı; fark erkeklerde 61,88, premenopozal kadınlarda 17,70 mikrogram/litre. Nedeni hem demirin yokluğu hem bitkisel gıdalardaki emilim engelleyicileri. Glütensiz taraf da yardım etmiyor, o derleme glütensiz diyeti demir bakımından yoksul sayıyor. Düşük ferritin tek başına hastalık değil, ama burada yıllık kontrolde bakılacak bir satır.
Çinkoda sayı, ne yediğinize göre oynuyor
Çinko, önerinin sabit olmadığı ender ögelerden: Avrupa referans değerleri öneriyi doğrudan fitat alımına bağlıyor; günde 300-1.200 miligram fitat aralığında öneri kadınlarda 7,5-12,7, erkeklerde 9,4-16,3 miligram arasında değişiyor. Tahıl ve baklagil ağırlıklı bir tabakta ihtiyaç üst sınıra kayıyor. 26 çalışmadaki 48 karşılaştırmayı birleştiren meta-analizde vejetaryenlerin çinko alımı günde 0,88 miligram, serum çinko derişimi 0,93 mikromol/litre daha düşüktü; etki kadınlarda ve veganlarda daha belirgindi.
Kalsiyumda en ciddi uyarı kemik tarafında
Yetişkin referans değeri günde 950 miligram, 18-24 yaş için 1.000. En net uyarı EPIC-Oxford kohortundan: 29.380 et yiyen, 8.037 balık yiyen, 15.499 vejetaryen ve 1.982 veganın ortalama 17,6 yıl izlendiği çalışmada, sosyoekonomik etkenler, yaşam tarzı ve beden kütle indeksi düzeltmesinden sonra kalça kırığı riski veganlarda 2,31 kat (1,66-3,22), vejetaryenlerde 1,25 kat (1,04-1,50) ve balık yiyenlerde 1,26 kat (1,02-1,54) yüksekti. Mutlak ölçekte veganlarda 10 yılda her 1.000 kişide 14,9 ek vaka; toplam kırık riski 1,43 kat. İlişki diyet kalsiyumu ve protein düzeltmesiyle hafifledi ama anlamlı kaldı, yani kalsiyum hikâyenin parçası, tamamı değil. Aynı bitki bazlı beslenme derlemesi veganlarda daha düşük kemik mineral yoğunluğu bildiriyor; iki yazarı bir gıda şirketi çalışanı, kohort da gözlemsel.
Glütensiz raf çözüm değil
Birleşik Krallık'ta 679 glütensiz ve 1.045 normal ürünün karşılaştırıldığı incelemede glütensiz ürünler ortalama yüzde 159 daha pahalıydı, daha sık yüksek yağ, doymuş yağ, şeker ya da tuz sınıfına giriyordu, lif ve protein bakımından daha düşüktü. İnceleme B12, demir, çinko ya da kalsiyumu ölçmedi; ölçtüğü şey fiyat, lif, protein ve yağ-tuz-şeker profiliydi. Yani hazır glütensiz ürünlerin bu dört eksiği kapattığına dair bir dayanak da yok.
Kimin için zorunlu, kimin için gereksiz
Çölyak hastalığında güncel tedavi glütensiz diyete sıkı uyum ve ömür boyu tıbbi takip; tanı çoğu hastada ince bağırsak biyopsisiyle doğrulanmalı, diyete rağmen süren şikâyetler araştırılmalı. Çölyakı olmayanlarda tablo başka: 64.714 kadın ve 45.303 erkeğin 26 yıl izlendiği kohortta glüten alımı koroner kalp hastalığıyla ilişkili bulunmadı; yazarlar glütenden kaçınmanın yararlı tam tahıl tüketimini azaltabileceğini, çölyakı olmayanlarda bu diyetin teşvik edilmemesi gerektiğini yazdı. Çölyak dışlanmış ve kendi kararıyla glütensiz beslenen 59 kişide yapılan çift kör denemede belirtileri glüten değil fruktan tetikledi.
İki kısıtlamayı birlikte taşımak mümkün, ama kendiliğinden olmuyor: B12'de güvenilir bir kaynak, demir ve çinkoda ölçüm ile mutfakta emilim, kalsiyumda tabağın düzenli bir kaynağı gerekiyor. Venües'te iki ekseni ayrı ayrı işliyoruz; ikisinin aynı anda karşılandığı yerler hâlâ az.
Kaynaklar Vici G ve ark. Gluten free diet and nutrient deficiencies: A review. Clin Nutr 2016;35(6):1236-1241. PMID 27211234. Neufingerl N ve ark. Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review. Nutrients, 2021;14(1):29. — Çıkar beyanı: iki yazar da Unilever çalışanı. PMID 35010904. Melina V ve ark. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016;116(12):1970-1980. PMID 27886704. European Food Safety Authority (EFSA). Dietary Reference Values for nutrients: Summary report (Technical Report, onay 4 Aralık 2017). EFSA Supporting Publications, 2017;14(12):e15121. Pawlak R ve ark. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutrition Reviews, 2013;71(2):110-117. PMID 23356638. Eussen SJ ve ark. de Groot LC, Clarke R, Schneede J, Ueland PM, Hoefnagels WH, van Staveren WA. Oral cyanocobalamin supplementation in older people with vitamin B12 deficiency: a dose-finding trial. Archives of Internal Medicine, 2005;165(10):1167-1172. PMID 15911731. Haider LM ve ark. The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2018;58(8):1359-1374. PMID 27880062. Foster M ve ark. Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis of studies in humans. Journal of the Science of Food and Agriculture, 2013;93(10):2362-2371. PMID 23595983. Tong TYN ve ark. Vegetarian and vegan diets and risks of total and site-specific fractures: results from the prospective EPIC-Oxford study. BMC Medicine, 2020;18(1):353. PMID 33222682. Fry L ve ark. An investigation into the nutritional composition and cost of gluten-free versus regular food products in the UK. J Hum Nutr Diet 2018;31(1):108-120. PMID 28851025. Rubio-Tapia A ve ark. American College of Gastroenterology Guidelines Update: Diagnosis and Management of Celiac Disease. Am J Gastroenterol 2023;118(1):59-76. PMID 36602836. Lebwohl B ve ark. Chan AT. Long term gluten consumption in adults without celiac disease and risk of coronary heart disease: prospective cohort study. BMJ 2017;357:j1892. PMID 28465308. Skodje GI ve ark. Fructan, Rather Than Gluten, Induces Symptoms in Patients With Self-Reported Non-Celiac Gluten Sensitivity. Gastroenterology 2018;154(3):529-539.e2. PMID 29102613.
