İyot veganların en sessiz açığı, deniz yosunu ise en gürültülü riski

Oslo bölgesinde 115 vegan, 55 vejetaryen ve 35 peskateryenin katıldığı bir çalışmada vegan katılımcıların idrar iyot derişimi medyanı 43 µg/L çıktı. Bu, orta düzey iyot yetersizliğine denk gelen bir değer. Aynı çalışmada vejetaryenlerde 67, peskateryenlerde 96 µg/L ölçüldü ve katılımcıların yaklaşık yarısının 24 saatlik iyot alımı ortalama gereksinimin altında kaldı. Buna rağmen vegan beslenme konuşulurken iyodun adı neredeyse hiç geçmiyor.

B12'nin adı kondu, iyodun konmadı

Karşılaştırma için B12'ye bakmak işe yarıyor. Eksikliği metilmalonik asit ve/veya holo-transkobalamin II ile ölçen 18 çalışmanın derlemesinde B12 eksikliği gebelerde yüzde 62, çocuklarda yüzde 25-86, ergenlerde yüzde 21-41, yaşlılarda yüzde 11-90 bulunmuş; oranlar veganlarda vejetaryenlerden yüksek çıkmış. Academy of Nutrition and Dietetics'in pozisyon metni, iyi planlanmış vejetaryen ve vegan diyetlerin gebelikten yaşlılığa, sporcular dahil yaşamın her döneminde besleyici açıdan yeterli olduğunu bildiriyor; ama veganların B12 için zenginleştirilmiş gıda ya da takviye gibi güvenilir bir kaynağa ihtiyacı olduğunu açık bir şart olarak koyuyor. B12 bu yüzden herkesin bildiği madde oldu.

İyotta ise veri var, görünürlük yok. 141 çalışmayı tarayan bir sistematik derleme, bitki bazlı beslenenlerin lif, çoklu doymamış yağ, folat, C ve E vitamini ile magnezyumu daha çok aldığını, buna karşılık veganların en düşük B12, kalsiyum ve iyot alımına, en düşük iyot durumuna ve daha düşük kemik mineral yoğunluğuna sahip olduğunu yazıyor. Aynı derlemenin iki yazarının Unilever çalışanı olduğunu bilerek okumak gerekiyor. Derleme et yiyenlerin de lif, çoklu doymamış yağ, ALA, folat, D ve E vitamini, kalsiyum ve magnezyum tarafında yetersizlik riski taşıdığını ekliyor; yani mesele hangi tabağın kusursuz olduğu değil, her tabağın kendi kör noktası.

Açığın mekaniği basit

İyot tiroid hormonlarının hammaddesi ve gündelik beslenmede büyük ölçüde deniz ürünleri, süt ve yumurta üzerinden geliyor. Vegan bir tabakta bu üç kanalın hiçbiri yok. Geriye iki öngörülebilir yol kalıyor: iyotlanmış tuz ve takviye. Oslo çalışmasında idrar iyodunun en güçlü belirleyicilerinden biri takviye kullanımıydı; yani açığı kapatan şey tesadüfi yemek seçimleri değil, bilinçli bir kaynak.

Tuz tarafında Dünya Sağlık Örgütü'nün önerisi, yalnız hanede değil gıda işlemede kullanılan tüm gıda kalitesindeki tuzun iyotla zenginleştirilmesi; ayrıca tuzdaki iyot düzeyinin ve toplumun iyot durumunun izlenmesini kritik sayıyor. Önerinin gıda işlemeyi ayrıca sayması tek başına bir şey anlatıyor: evdeki tuzluğun iyotlu olması, dışarıda ya da hazır gıdada yediğiniz tuzun da iyotlu olduğu anlamına gelmiyor. Hedefin kendisi mütevazı; EFSA'nın yetişkin için yeterli alım değeri günde 150 µg, gebelikte 200 µg.

Deniz yosunu açığı kapatmaz, terazinin öbür ucuna atar

Buradan çıkış olarak genellikle deniz yosunu öneriliyor; en kırılgan tavsiye de bu. Yenilebilir on iki yosun türünü ölçen bir çalışmada iyot içeriği nori'de gram başına 16 µg (±2) iken, tuz yerine kullanılmak üzere satılan kelp granülünde (Laminaria digitata) gram başına 8.165 ± 373 µg çıktı. Aynı raftaki iki ürün arasında yüzlerce kat fark var. Hasat ve işleme koşulları da içeriği oynattığı için yosunlu bir yemeğin ortalama iyodunu kestirmek güç; çalışma bazı yosun yemeklerinin günlük 1.100 µg tolere edilebilir üst alım düzeyini aşabileceğini söylüyor.

150 µg hedefle 1.100 µg üst sınır arasındaki aralık, gramında binlerce mikrogram taşıyabilen bir malzemeyle göz kararı doldurulacak bir aralık değil. Oslo çalışmasının yazarları da tam bu yüzden iki yönlü rehberlik istiyor: takviye kullanmayanlarda yetersizliğe karşı, makroalg kullananlarda aşırı alıma karşı. Aynı besin öğesinde iki ayrı hata yapmak mümkün, yosun da ikinci hatanın en kolay yolu.

Pratikte ne değişir

Mesele, miktarı bilinmeyen bir gıdanın yerine miktarı yazılı bir kaynağı koymak:

• İyot kaynağı olarak etiketinde mikrogram değeri yazan bir takviye ya da iyotlanmış tuz, yosun değil.
• Yosun yiyecekseniz nori gibi düşük içerikli türler ve garnitür ölçüsünde; kelp granülü veya tuz yerine satılan yosun ürünleri tabağın dışında.
• Gebelikte hedef daha yüksek (günde 200 µg); bu dönemde kaynak ve miktar kararını kendi başınıza vermeyin.

Son maddenin altını çizmek gerekiyor: durumu ölçümle görmek ve doz belirlemek hekimin veya diyetisyenin işi. Buradaki satırlar yalnızca neyin ölçülmeye değer olduğunu söylüyor.

İyot, vegan beslenmenin çözülmez sorunu değil, görülmeyen sorunu. Venües'te bir mekânın vegan kalemini görebilirsiniz ama mutfağındaki tuzun iyotlu olup olmadığını göremezsiniz; bu iş dışarıda değil kendi mutfağınızda çözülüyor.

Kaynaklar Groufh-Jacobsen S ve ark. Folven Gjengedal EL, Blandhoel Pettersen K, Henjum S. Vegans, Vegetarians and Pescatarians Are at Risk of Iodine Deficiency in Norway. Nutrients, 2020;12(11):3555. PMID 33233534. Teas J ve ark. Variability of iodine content in common commercially available edible seaweeds. Thyroid, 2004;14(10):836-841. PMID 15588380. European Food Safety Authority (EFSA). Dietary Reference Values for nutrients: Summary report (Technical Report, onay 4 Aralık 2017). EFSA Supporting Publications, 2017;14(12):e15121. World Health Organization. Tuzun iyotlanması (Salt iodization) — WHO e-Library of Evidence for Nutrition Actions (eLENA); dayanak kılavuz: Guideline: fortification of food-grade salt with iodine for the prevention and control of iodine deficiency disorders. WHO, Cenevre, 2014. https://www.who.int/tools/elena/interventions/salt-iodization. Neufingerl N ve ark. Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review. Nutrients, 2021;14(1):29. (Çıkar beyanı: iki yazar da Unilever çalışanı.). PMID 35010904. Pawlak R ve ark. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutrition Reviews, 2013;71(2):110-117. PMID 23356638. Melina V ve ark. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016;116(12):1970-1980. PMID 27886704.