Keten tohumu ve keten yağı omega-3 etiketi taşıyor, ama kandaki EPA/DHA ölçümünü kıpırdatmıyor. On üç randomize çalışmanın gösterdiği şey ve mikroalgın neden farklı davrandığı.
Sabah smoothie'sine bir kaşık öğütülmüş keten tohumu atan, akşam salatasını keten yağıyla karıştıran çok kişi var. Mantık kulağa sağlam geliyor: balık yağı hayvansal, keten tohumu bitkisel bir omega-3 kaynağı, demek ki yer değiştirmiş oldu. Kan değerine bakıldığında bu takasın tutmadığı görülüyor.
Omega-3 tek bir madde değil
Omega-3 bir madde değil, bir aile adı. Keten tohumunda, cevizde, chia ve kanolada bulunan yağ asidi ALA; balık ve deniz ürünlerinde bulunanlar ise EPA ve DHA. Vücut ALA'yı bir ölçüde EPA ve DHA'ya çevirebiliyor, ama bu dönüşümün ne kadar verimli işlediği kişiden kişiye değişiyor.
Tam bu yüzden araştırmalar "ne kadar omega-3 yedin" sorusundan "kanında ne kadar var" sorusuna geçti. Omega-3 indeksi, kandaki yağ asitleri içinde EPA ve DHA'nın payını gösteren bir ölçüm. Yani tabaktaki niyeti değil, dokuya ulaşanı tartıyor. Bir bitkisel kaynağın balık yağının yerini tutup tutmadığı da ancak bu terazide anlaşılıyor.
Keten tohumu denendi, indeks kıpırdamadı
2022'de yayımlanan geniş bir derleme, 2010-2020 arasında yapılmış 13 randomize kontrollü çalışmayı bir araya getirdi. Sonuç beklenenden net: yüksek doz keten tohumu ve echium yağı takviyesi omega-3 indeksini hiç artırmadı, bazı çalışmalarda indeks düştü. Buna karşılık mikroalgal yağ takviyesi, incelenen bütün çalışmalarda indeksi yükseltti.
İndeksin düşmesi ilk bakışta tuhaf geliyor. Derleme bunu kesin bir mekanizmaya bağlamıyor, dolayısıyla burada açıklama uydurmanın anlamı yok. Pratik sonuç ise ortada: ALA alımını artırmak, EPA ve DHA sütununun dolacağının garantisi değil. Bir gıdanın etiketinde omega-3 yazması, kandaki omega-3 indeksinin yükseleceği anlamına gelmiyor.
Mikroalg neden farklı davranıyor
Çünkü yolun başına dönüyor. EPA ve DHA deniz besin zincirinde büyük ölçüde alglerde üretiliyor, balık da onları yiyerek biriktiriyor. Mikroalgal yağ bu aşamadan hasat edildiği için hazır EPA ve DHA olarak alınıyor; dönüşüme bel bağlanmıyor. Derlemenin vejetaryen ve veganlara önerisi de bu yüzden düzenli, hazır EPA/DHA takviyesi.
Burada dürüst olmak gerekiyor. Aynı derleme işin bittiğini söylemiyor: optimum dozun ne olduğu ve EPA ile DHA'nın hangi oranda alınması gerektiği henüz belirlenmemiş. Yani "mikroalg kaynağına geç" tavsiyesi, "şu kadarını al" tavsiyesine dönüşmüş değil. Raflardaki ürünlerin birbirinden bu kadar farklı rakamlar taşıması da kısmen bundan.
Bu tek bir açık mı, yoksa tablonun bir parçası mı
Bitki bazlı beslenenleri et yiyenlerle karşılaştıran 141 çalışmalık bir sistematik derleme, omega-3 meselesini daha geniş bir yere oturtuyor. Bitki bazlı beslenenlerde lif, çoklu doymamış yağ, folat, C ve E vitamini ve magnezyum alımı daha yüksek çıkıyor; EPA/DHA alımı ise daha düşük. Aynı derlemede B12, D vitamini, demir, çinko, iyot ve kalsiyum da daha düşük görünüyor. Fakat derleme et yiyenleri aklamıyor: onlarda da lif, çoklu doymamış yağ, ALA, folat, D ve E vitamini, kalsiyum ve magnezyum açısından yetersizlik riski bildiriliyor. Bu derlemenin iki yazarının da bir gıda şirketinde, Unilever'de çalıştığı kendi çıkar beyanında yazıyor; bulguyu okurken bunu bilmek gerekiyor.
Kısaca tartışma "hangi diyet eksiksiz" değil, "hangi diyette hangi sütun bilerek doldurulmalı". Academy of Nutrition and Dietetics'in 2016 pozisyon belgesi tam bunu söylüyor: iyi planlanmış vejetaryen ve vegan diyetler gebelikten yaşlılığa, bebeklikten sporculuğa yaşamın her döneminde besleyici açıdan yeterli olabilir, ama veganların B12 için zenginleştirilmiş gıda ya da takviye gibi güvenilir bir kaynağı olması şart. Aynı belgede "yeterli olabilir" ile "şart" yan yana duruyor ve ikisini birlikte okumak gerekiyor.
Keten tohumunu çöpe atmak gerekmiyor
Hayır, keten tohumu kötü bir gıda değil. Lif ve ALA tarafında gerçekten katkı veriyor, hem de ALA, et ağırlıklı beslenenlerin eksik kaldığı kalemler arasında sayılıyor. Sorun gıdanın kendisi değil, ona yüklenen görev. Keten tohumu balık yağının yaptığı işi yapmıyor, o sütunu kapatmıyor.
Bu da neyi takip etmek gerektiğini sadeleştiriyor:
- EPA ve DHA'yı ALA'dan beklemek yerine hazır bir mikroalg kaynağından saymak
- B12'yi iyi niyete değil, zenginleştirilmiş gıda ya da takviye gibi güvenilir bir kaynağa bağlamak
- "Omega-3 alıyorum" demekle yetinmeyip, gerekiyorsa indeksi ölçtürmek
Hangi takviyeyi hangi dozda kullanacağınız, kan değerlerinizle ve varsa kullandığınız ilaçlarla birlikte okunması gereken bir karar. Bunu bir hekim ya da diyetisyenle oturup konuşmak, internette gördüğünüz bir dozu kopyalamaktan çok daha iyi iş görür. Venües'te vegan bir mekân ararken de şu akılda kalsın: menünün vegan olması, tabağın EPA/DHA sütununu doldurduğu anlamına gelmiyor, o ayrı bir iş.
Kaynaklar Lane KE ve ark. Bioavailability and conversion of plant based sources of omega-3 fatty acids: a scoping review to update supplementation options for vegetarians and vegans. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2022;62(18):4982-4997. PMID 33576691. Neufingerl N ve ark. Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review. Nutrients, 2021;14(1):29. (Çıkar beyanı: iki yazar da Unilever çalışanı.). PMID 35010904. Melina V ve ark. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016;116(12):1970-1980. PMID 27886704.
