65 yaşından sonra aynı gram protein neden yetmiyor

Protein için en çok dolaşan sayı 0,83. EFSA'nın 2012 tarihli görüşünde yetişkinde ortalama protein ihtiyacı 0,66 g/kg/gün, referans alım ise 0,83 g/kg/gün; EFSA bu değerin hem yüksek kaliteli protein hem de hayvansal ve bitkiselin karıştığı diyetler için geçerli olduğunu yazıyor. Kâğıt üzerinde gençken bu hesabı tutturan tabak, emeklilikte de tutturur. Sorun şu ki aynı gram, yaşlanmış kasta aynı işi yapmıyor.

Değişen miktar değil, proteinin kasa ulaşma yolu

PROT-AGE çalışma grubunun 2013 tarihli pozisyon metni 65 yaş üstünde yağsız kütleyi ve işlevi korumak için günde en az 1,0-1,2 g/kg protein öneriyor; aktif yaşlılarda ve akut ya da kronik hastalıkta aralık 1,2-1,5 g/kg'a çıkıyor. Gerekçe iki başlıkta: yaşla splanknik ekstraksiyon artıyor, yenen proteinin daha büyük kısmı bağırsak ve karaciğerde tutuluyor; ayrıca kasın proteine verdiği anabolik yanıt zayıflıyor. Tabaktaki gram aynı kalsa bile kasın gördüğü pay küçülüyor.

Günlük toplam kadar her öğünün taşıdığı yük de önemli

Moore ve arkadaşlarının doz-yanıt analizi meseleyi öğüne indiriyor: miyofibriler protein sentezi genç erkeklerde öğün başına 0,24 g/kg vücut ağırlığı proteinde plato yaparken, yaşlı erkeklerde plato 0,40 g/kg'a kayıyor; yağsız kütleye göre bakıldığında fark daha da açılıyor, 0,25'e karşı 0,60 g/kg. Yani çözüm proteini güne serpiştirmek değil, tersi: her ana öğünün kendi başına eşiği geçmesi. Günlük toplamı tutturup her ana öğünde bu eşiğin altında kalan bir düzen, kasın verebileceği yanıtı eksik kullanıyor.

Bitkisel kaynakta iki ayrı pürüz var

Birincisi kalite. Herreman ve arkadaşlarının 5 hayvansal, 12 bitkisel proteini DIAAS ile karşılaştırdığı derlemede kazein, yumurta ve patates proteini 100 üstü çıkarken bezelye, pirinç, yulaf ve çoğu bitkisel protein 75'in altında kaldı, soya 75 üstündeydi. Çaresi de aynı çalışmada: patates, soya ve bezelye proteininin belirli oranlarda karıştırılması diğer bitkisel proteinlerin DIAAS'ını yükseltiyor. İkincisi öğün sonrası yanıt. Pinckaers ve arkadaşlarının derlemesine göre soya ve buğday gibi bitkisel proteinlerin tek öğün alımı, eşdeğer miktarda hayvansal proteine göre daha düşük kas protein sentezi yaratıyor; nedeni emilim kinetiği, düşük esansiyel amino asit içeriği ve lizin, metiyonin, lösin eksiklikleri.

Bu, bitkisel proteinin kas yapmadığı anlamına gelmiyor

Miktar eşitlenince fark büyük ölçüde kayboluyor. Hevia-Larraín ve arkadaşlarının protein alımını 1,6 g/kg/güne eşitlediği 12 haftalık direnç antrenmanı çalışmasında 19 vegan ve 19 omnivor genç erkek arasında bacak yağsız kütlesi, lif kesit alanı ve leg-press gücü farksızdı. Lim ve arkadaşlarının 16 randomize çalışmayı birleştirdiği meta-analizde protein kaynağı mutlak yağsız kütleyi ve kas gücünü etkilemedi; hayvansal protein yalnız yüzde olarak yağsız kütlede ve özellikle 50 yaş altında küçük bir avantaj gösterdi. Kanıtın zayıf tarafı: bu çalışmalar genç yetişkinlerde yapıldı ve protein alımları genel olarak RDA'nın üzerindeydi; sonucun 65 yaş üstünde aynı güvenle geçerli olduğunu bu çalışmalara dayanarak söylemek mümkün değil.

Kılavuzların tam bu yaş grubunda ayrışması tesadüf değil

Academy of Nutrition and Dietetics'in 2016 görüşü, uygun planlanmış vegan diyetleri yaşlılık dahil tüm yaşam evrelerinde uygun buluyor. Alman Beslenme Derneği ise 2024 güncellemesinde, B12 takviyesi ve iyi planlanmış gıda seçimi koşuluyla vegan beslenmenin genel nüfusta sağlığı destekleyebileceğini kabul ederken yaşlılar için veriyi kısıtlı bulup lehte ya da aleyhte net bir öneri vermiyor, bu gruba nitelikli uzman danışmanlığı öneriyor.

Faturası kasla sınırlı kalmıyor

EPIC-Oxford kohortunda ortalama 17,6 yıl izlenen 54.898 kişide veganlarda kalça kırığı riski et yiyenlere kıyasla 2,31 kat yüksekti; mutlak ölçekte 10 yılda her 1000 kişide 14,9 ek vaka. İlişki diyetle alınan kalsiyum ve toplam protein için düzeltildiğinde hafifçe zayıflıyor ama anlamlı kalıyor; yani protein yeterliliği 65 sonrası yalnız kas değil kalça meselesi. B12 tarafında EFSA yetişkinlerde günlük 4 µg yeterli alım belirliyor; Academy veganların zenginleştirilmiş gıda ya da takviye biçiminde güvenilir bir kaynağa ihtiyacı olduğunu yazıyor. Hem vegan hem glütensiz beslenenlerde fazladan bir tuzak var: 2010-2020 arası yayınların derlemesinde glütensiz ekmekler glütenli ekmeğe göre daha düşük protein içeriyor; ekmek protein hanesine yazılmıyor.

Pratikte şunlar değişiyor:

• günlük toplam kadar her ana öğünün kendi protein payı hesaba katılmalı; baklagil ya da soya kalemi her ana öğünde yer alsın
• kaynakları karıştırmak kaliteyi yükseltiyor; soya, bezelye ve patates proteini aynı günde buluşabilir
• B12 tartışmaya kapalı; takviye ya da zenginleştirilmiş gıda olmadan plan eksik
• kemik için kalsiyum ve protein birlikte düşünülmeli

Kas kazanımının görüldüğü çalışmalarda ortak bir unsur daha vardı: direnç antrenmanı. Gram artırmak, kası çalıştırmadan aynı sonucu vermiyor. Yukarıdaki aralıklar nüfus düzeyinde önerilerdir, kişisel reçete değil; size uyan gram böbrek işlevinizden ilaçlarınıza kadar birçok değişkenle belirlenir ve bu hesabı sizi izleyen hekim ile diyetisyenle yapmak gerekir.

Kaynaklar EFSA NDA Paneli, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein, EFSA Journal 10(2):2557, 2012 — 10.2903/j.efsa.2012.2557. Bauer J ve ark., Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group, J Am Med Dir Assoc 14(8):542-559, 2013 — (doi 10.1016/j.jamda.2013.05.021). PMID 23867520. Moore DR ve ark., Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men, J Gerontol A Biol Sci Med Sci 70(1):57-62, 2015 — (doi 10.1093/gerona/glu103). PMID 25056502. Herreman L ve ark., Comprehensive overview of the quality of plant- and animal-sourced proteins based on the digestible indispensable amino acid score, Food Sci Nutr 8(10):5379-5391, 2020 — (doi 10.1002/fsn3.1809). PMID 33133540. Pinckaers PJM ve ark. van Loon LJC, The Anabolic Response to Plant-Based Protein Ingestion, Sports Med 51(Suppl 1):59-74, 2021 — (doi 10.1007/s40279-021-01540-8). PMID 34515966. Hevia-Larraín V ve ark., High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations, Sports Med 51(6):1317-1330, 2021 — (doi 10.1007/s40279-021-01434-9). PMID 33599941. Lim MT ve ark., Animal Protein versus Plant Protein in Supporting Lean Mass and Muscle Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, Nutrients 13(2):661, 2021 — (doi 10.3390/nu13020661). PMID 33670701. Melina V ve ark. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets, J Acad Nutr Diet 116(12):1970-1980, 2016 — (doi 10.1016/j.jand.2016.09.025). PMID 27886704. Klug A ve ark. (German Nutrition Society, DGE), Update of the DGE position on vegan diet — Position statement of the German Nutrition Society (DGE), Ernahrungs Umschau 71(7):60-84, 2024 — https://www.dge.de/wissenschaft/stellungnahmen-und-positionspapiere/positionen/update-of-the-dge-position-on-vegan-diet. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12), EFSA Journal 13(7):4150, 2015 —. Tong TYN ve ark., Vegetarian and vegan diets and risks of total and site-specific fractures: results from the prospective EPIC-Oxford study, BMC Med 18(1):353, 2020 —. PMID 33222682. Aguiar EV ve ark., Nutritional facts regarding commercially available gluten-free bread worldwide: Recent advances and future challenges, Crit Rev Food Sci Nutr 63(5):693-705, 2023 — (doi 10.1080/10408398.2021.1952403). PMID 34291689.