Veganuary rehberi: Ocakta vegan denemek için ilk ay planı

Ocak ayında bir ay boyunca vegan beslenmeyi denemenin bir adı var: Veganuary. Ad, İngilizce "vegan" ve "January" (ocak) sözcüklerinin birleşiminden geliyor.

Veganuary nedir?

Veganuary, insanları ocak ayında vegan beslenmeyi denemeye teşvik eden, İngiltere ve Galler'de kayıtlı kâr amacı gütmeyen bir kuruluş. Kampanyayı Jane Land ve Matthew Glover kurdu. İlk Veganuary Ocak 2014'te yapıldı ve yaklaşık üç bin kişi katıldı.

Kuruluşun sitesine ad ve e-posta adresinizle kaydolursanız 31 günlük deneme boyunca size yemek planları, tarifler ve beslenme önerileri gönderiliyor. Kayıt şart değil; aşağıdaki planla kendiniz de başlayabilirsiniz.

Vegan beslenmede et, tavuk, balık ve deniz ürünlerinin yanında süt, peynir, yoğurt, tereyağı, yumurta, bal ve jelatin de yer almaz. Plan dört haftalık; her hafta bir alışkanlığa odaklanın.

Dört haftalık plan

Birinci hafta: bildiğiniz yemeklerle başlayın. Evde zaten pişirdiğiniz yemeklere bakın: zeytinyağlı taze fasulye, kuru fasulye, mercimek çorbası, nohutlu pirinç pilavı. Bunlar tereyağı, et ya da et suyu katılmadan, zeytinyağıyla pişirildiğinde vegandır.

İkinci hafta: kahvaltıyı yeniden kurun. Peynir ve yumurtayla kurulan bir kahvaltı düzeniniz varsa bu hafta ona odaklanın. Zeytin, domates, salatalık, tahin-pekmez, humus ve zeytinyağlı fava sofranın temelini oluşturur.

Üçüncü hafta: dışarıda yemeyi deneyin. Venües haritası 81 ilde 7.000'den fazla vegan ve glütensiz mekânı diyet filtreleriyle gösteriyor; yakınınızdaki restoran, kafe ve fırınları oradan bulabilirsiniz. İstanbul ve Ankara gibi şehir sayfalarında mekânların vegan tabakları menüden kalem kalem işaretli. Menünün tamamını rahatça okumak isterseniz tamamen vegan bir yerle başlayın: İstanbul Kadıköy'de Salve Kadıköy ve Ethique Patisserie & Boulangerie, Ankara Çankaya'da Vinni the Vegan Witch bunlardan birkaçı.

Mekânda soruyu net sorun: "Bunda süt, yoğurt, tereyağı, yumurta ya da et suyu var mı?" "Et var mı?" diye sormak tereyağını ya da yumurtayı ortaya çıkarmayabilir.

Dördüncü hafta: sofrayı paylaşın. Ailenizi ya da arkadaşlarınızı vegan bir akşam yemeğine çağırın. Tereyağsız mercimek çorbası, zeytinyağlılar ve zeytinyağıyla pişmiş pilavdan kurulan menüde herkesin tanıdığı tabaklar olur. Ay biterken hangi öğünlerin kolay geldiğine, hangilerinde zorlandığınıza bakın.

B12 için. B12 takviyesini bir diyetisyen ya da doktorla konuşun.

Market listesi

Temel malzemeler:

• Baklagiller: nohut, kırmızı ve yeşil mercimek, kuru fasulye, barbunya; kuru ya da konserve
• Tahıllar: pirinç, bulgur, yulaf ezmesi ve paketinde yumurta yazmayan kuru makarna
• Tofu ve yulaf, badem ya da soya sütü gibi bitkisel sütler
• Tahin, üzüm pekmezi, zeytinyağı, salça, zeytin
• Mevsim sebzeleri ve meyveleri, ceviz, fındık, kuru meyve
• Kimyon, pul biber, zerdeçal; isterseniz menemen için kara tuz

Paketli ürünlerde ön yüzdeki iddiaya değil, arkadaki içindekiler listesine bakın. Listede süt tozu, peynir altı suyu, tereyağı, yumurta, bal ya da jelatin görürseniz ürün vegan değildir.

İlk ay için kolay tarifler

• Vegan Kırmızı Mercimek Çorbası: zeytinyağında kavrulan soğan, havuç ve patatesle pişiyor, üstüne limon sıkılıyor.
• Tofulu Vegan Menemen: sert tofu zeytinyağında domates ve biberle pişiyor. İçine katılan kara tuz (kala namak), kükürt içeriği sayesinde yumurtayı andıran bir tat veriyor.
• Elmalı Tarçınlı Gecelik Yulaf: yulaf, chia, rendelenmiş elma ve hindistan cevizi sütü akşamdan kavanoza konuyor, sabah hazır oluyor.

Venües tarif bölümünde vegan kuru fasulye, nohutlu pirinç pilavı, hindistan cevizli nohut köri ve klasik tahinli humus gibi zeytinyağıyla yapılan başka tarifler de var.

Davetlerde ve sofrada

Önceden söyleyin. Bir davete gitmeden önce ev sahibine bir ay vegan denediğinizi söyleyin ve bir tabak getirmeyi önerin.

Kısa bir cevap hazırlayın. "Neden?" sorusu büyük olasılıkla gelecek. "Bir ay deniyorum, nasıl gidecek merak ediyorum" gibi kısa bir cevap, sohbeti tartışmaya çevirmeden geçmenizi sağlar.

İş yemeğinde mekânı siz önerin. Haritadan menüsünde vegan tabak işaretli bir yer seçip önermek, masada menüyle uğraşmaktan kolaydır.

Aksilik olursa sürdürün. Bir öğünde farkında olmadan tereyağlı bir pilav yediyseniz denemeyi bırakmanız gerekmez. Bir sonraki öğünden devam edin.

Yakınlarınızla paylaşın. Aileniz ya da arkadaşlarınız size nasıl eşlik edebileceğini merak ediyorsa vegan arkadaşınıza nasıl destek olursunuz yazısını onlarla paylaşın.

Ocak bittiğinde

Ay sonunda her şeyi sürdürmek zorunda değilsiniz. Kahvaltıyı vegan tutmak, haftada birkaç akşam baklagil pişirmek ya da dışarıda vegan tabakları seçmek de bir sonuç. Harita ve tarifler şubatta da yerinde.

Kaynaklar

• Veganuary. What is Veganuary? https://veganuary.com/what-is-veganuary/
• Veganuary. Meet the team. https://veganuary.com/about/meet-the-team/
• Chiorando M. Veganuary is 'bigger than Christmas' in the retail calendar, says founder. Vegan Food & Living. 2022. https://www.veganfoodandliving.com/news/veganuary-bigger-than-christmas-says-founder-vegan-pledge/
• The Vegan Society. Definition of veganism. https://www.vegansociety.com/go-vegan/definition-veganism
• The Vegan Society. Living without eggs: The Vegan Society's top alternatives. https://www.vegansociety.com/node/130747
• Khoury-Hanold L. What Is Gelatin Made Of? Food Network. https://www.foodnetwork.com/how-to/packages/food-network-essentials/what-is-gelatin-made-of
• Wikipedia. Veganuary. https://en.wikipedia.org/wiki/Veganuary