Bitkisel protein kas yapar mı? On iki hafta boyunca ölçtüler

On iki hafta, iki grup, aynı antrenman programı. On dokuz vegan ve on dokuz omnivor genç erkek aynı direnç antrenmanını yaptı; araştırmacılar tek bir şeyi eşitledi, günlük protein alımı iki grupta da kilogram başına 1,6 grama sabitlendi. Sürenin sonunda bacak yağsız kütlesi her iki grupta 1,2 kilogram arttı. Kas lifi kesit alanı benzer büyüdü, leg-press tek tekrar maksimumu benzer yükseldi. Ölçülen hiçbir değişkende gruplar arasında fark çıkmadı.

Yine de tek sonuca yaslanıp "mesele kapandı" demek yanlış olur: laboratuvarda tek öğüne bakıldığında tablo tersini söylüyor.

Tek öğünde bitkisel protein gerçekten geride kalıyor

Soya ve buğday gibi bitkisel proteinlerin tek öğünlük alımı, eşdeğer miktarda hayvansal proteine kıyasla öğün sonrası kas protein sentezini daha az uyarıyor. Nedeni iki başlıkta toplanıyor: sindirim ve emilim kinetiği, bir de çoğu bitkisel proteinin esansiyel amino asit içeriğinin düşük olması, özellikle lizin, metiyonin ve lösin açısından.

Sindirilebilir amino asit skoru DIAAS da aynı yöne işaret ediyor. Beş hayvansal ve on iki bitkisel protein için yapılan bir hesapta domuz eti, kazein, yumurta ve patates proteini 100'ün üstüne çıkarken whey ve soya 75'in üstünde kaldı; bezelye, pirinç, yulaf ve bitkisel proteinlerin çoğu 75'in altında. Gram başına bakıldığında ikisi birebir aynı değil. Aynı çalışma çaresini de gösteriyor: patates, soya ve bezelye proteinini belirli oranlarda karıştırmak diğer bitkisel proteinlerin skorunu yukarı çekiyor.

Ama kas tek öğünle değil, haftalarla çalışıyor

Amino asit eğrisindeki fark her zaman kasa yansımıyor. Yirmi dört genç erkekle yapılan çift kör bir çalışmada 30 gram bezelye proteini, süt proteinine göre plazma esansiyel amino asitlerini belirgin biçimde daha az yükseltti, ama beş saatlik kas protein sentez hızı tamamen aynı çıktı: ikisinde de saatte yüzde 0,053.

Haftalara yayıldığında fark siliniyor. Toplam 266 katılımcılı dokuz çalışmanın analizinde, en az altı hafta süren direnç antrenmanı boyunca soya proteini takviyesi hayvansal protein takviyesine göre kas kütlesi ve güç kazanımında fark yaratmadı; akut ölçümlerde whey'in yüksek lösininden gelen üstünlük haftalara tercüme olmadı. Hayvansal ürün hiç içermeyen yüksek proteinli bir diyetle on hafta yoğun antrenman yapan gençlerde de tablo aynıydı: yağsız kütle artışı 2,6 kilograma karşı 3,1 kilogram, uyluk kas hacmi artışı her iki grupta yüzde 8,3, günlük miyofibriler protein sentez hızları farksız.

On altı randomize kontrollü çalışmayı birleştiren daha geniş bir analiz de protein kaynağının mutlak yağsız kütle ve kas gücü değişimini etkilemediğini buldu. Ama aynı analizde hayvansal protein, yüzde olarak ifade edilen yağsız kütlede ve özellikle 50 yaş altı erişkinlerde küçük bir avantaj gösterdi. Sıfır fark değil, pratikte kayda değmeyecek kadar küçük bir fark. Üstelik bu çalışmalarda protein alımları genel olarak referans alımın üzerindeydi; sonucu "protein bol olduğunda kaynak önemini yitiriyor" diye okumak gerekiyor.

Belirleyici olan kaynak değil, miktar ve dağılım

Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi'nin referans değerlerinde yetişkin için ortalama protein ihtiyacı günde kilogram başına 0,66 gram, referans alım 0,83 gram; bu değer karışık diyetler için de geçerli. Ama kaynak farkının silindiği antrenman çalışmaları bunun iki katına yakın, kilogram başına 1,6 ile 2 gram aralığında çalışıyordu. Bitkisel beslenen biri için tartışma "yeterli mi" değil, "yeterince çok mu" sorusunda düğümleniyor.

Dağılım da işin içinde. Doz-yanıt ölçümlerinde kas protein sentezi genç erkeklerde öğün başına kilogram başına 0,24 gram proteinde plato yapıyor, yaşlı erkeklerde plato 0,40 grama kayıyor. Yaşla splanknik ekstraksiyon arttığı ve proteine anabolik yanıt azaldığı için 65 yaş üstünde günde en az kilogram başına 1,0 ile 1,2 gram öneriliyor; aktif yaşlılarda ve akut ya da kronik hastalıkta aralık 1,2 ile 1,5 grama çıkıyor.

Hem vegan hem glütensiz beslenende sessiz bir açık

On yıllık yayınları tarayan bir derleme, piyasadaki glütensiz ekmeklerin glütenli ekmeğe göre daha az protein, daha çok yağ içerdiğini, lif miktarının ülkeler arasında çok değiştiğini ve çoğunun glisemik indeksinin yüksek bulunduğunu bildiriyor. Ekmek kimsenin asıl protein kaynağı değil, ama birkaç dilimden gelen payın düştüğünü hesaba katmak gerekiyor.

Geriye ne kalıyor

Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nin resmî görüşü, uygun planlanmış vegan diyetlerin beslenme açısından yeterli olduğunu, gebelikten yaşlılığa tüm yaşam evrelerinde ve sporcularda uygun olduğunu söylüyor. Ağırlık "uygun planlanmış" ifadesinde: kanıt bitkisel proteinin kas yapabildiğini gösteriyor, kendiliğinden yapacağını göstermiyor. Kaynakları çeşitlendirmek ve toplam miktarı bilinçli yukarı çekmek bunun pratik karşılığı. Buradaki rakamlar topluluk ortalamalarından geliyor; kendi hedefini belirlemek, hele bir hastalık tablosu varsa, hekim veya diyetisyenle birlikte yapılacak bir iş.

Kaynaklar Hevia-Larraín V ve ark., High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations, Sports Med 51(6):1317-1330, 2021 — (doi 10.1007/s40279-021-01434-9). PMID 33599941. Monteyne AJ ve ark., Vegan and Omnivorous High Protein Diets Support Comparable Daily Myofibrillar Protein Synthesis Rates and Skeletal Muscle Hypertrophy in Young Adults, J Nutr 153(6):1680-1695, 2023 — (doi 10.1016/j.tjnut.2023.02.023). PMID 36822394. Pinckaers PJM ve ark. van Loon LJC, The Anabolic Response to Plant-Based Protein Ingestion, Sports Med 51(Suppl 1):59-74, 2021 — (doi 10.1007/s40279-021-01540-8). PMID 34515966. Pinckaers PJM ve ark., Post-prandial muscle protein synthesis rates following the ingestion of pea-derived protein do not differ from ingesting an equivalent amount of milk-derived protein in healthy, young males, Eur J Nutr 63(3):893-904, 2024 — (doi 10.1007/s00394-023-03295-6). PMID 38228945. Herreman L ve ark., Comprehensive overview of the quality of plant- and animal-sourced proteins based on the digestible indispensable amino acid score, Food Sci Nutr 8(10):5379-5391, 2020 — (doi 10.1002/fsn3.1809). PMID 33133540. Messina M ve ark. No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise Training, Int J Sport Nutr Exerc Metab 28(6):674-685, 2018 — (doi 10.1123/ijsnem.2018-0071). PMID 29722584. Lim MT ve ark., Animal Protein versus Plant Protein in Supporting Lean Mass and Muscle Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, Nutrients 13(2):661, 2021 — (doi 10.3390/nu13020661). PMID 33670701. EFSA NDA Paneli, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein, EFSA Journal 10(2):2557, 2012 — doi 10.2903/j.efsa.2012.2557. Moore DR ve ark., Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men, J Gerontol A Biol Sci Med Sci 70(1):57-62, 2015 — (doi 10.1093/gerona/glu103). PMID 25056502. Bauer J ve ark., Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group, J Am Med Dir Assoc 14(8):542-559, 2013 — (doi 10.1016/j.jamda.2013.05.021). PMID 23867520. Aguiar EV ve ark., Nutritional facts regarding commercially available gluten-free bread worldwide: Recent advances and future challenges, Crit Rev Food Sci Nutr 63(5):693-705, 2023 — (doi 10.1080/10408398.2021.1952403). PMID 34291689. Melina V ve ark. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets, J Acad Nutr Diet 116(12):1970-1980, 2016 — (doi 10.1016/j.jand.2016.09.025). PMID 27886704.